(大紀元記者林哲華編譯報導)

常常可以看到各式針對女性的營養品在電視廣告中出現,那要怎麼吃才能從食物中獲取所需的營養,保持身體健康呢?以下是caring.com整理出5種女性應該多吃的五種食物:
花椰菜
花椰菜具有無可匹敵的抗癌效果,它的植物營養素可以中和致癌物質,並促進解毒酶幫助身體排除毒素。其中芥蘭素(Indole-3-Carbinol)能降低罹患乳癌和子宮頸癌的風險、抑制癌細胞擴散,豐富的黃酮山萘酚則可以對抗卵巢癌。
花椰菜同時也是攝取葉酸的良好來源,它是製造和保護DNA的重要成分,胎兒神經系統的發展、製造新血、新細胞與合成蛋白質也都需要葉酸,是孕婦重要的營養需求,而且葉酸可以促使體內血清素增加,改善憂鬱症的症狀。另外,花椰菜是天然的利尿劑,可以幫助月經前綜合症造成的腹脹問題。
為了理想的口感及保留營養,蒸煮花椰菜時呈明亮的綠色即可,不要超過五分鐘,可以搭配初榨橄欖油、檸檬和鹽巴調味。

洋蔥
洋蔥具有很多治癒及促進健康的特性,能抗炎、抗菌,是天然的血液稀釋劑。含有豐富的鉻、維生素C和膳食纖維,也是攝取錳、維生素B6、色氨酸、葉酸和鉀的良好食物來源。能用來對抗癌症,關節炎和骨質疏鬆症,幫助抵抗細菌感染、感冒、發燒、氣喘,有助於防止便秘、增加血液循環、改善消化系統和促進心臟健康,還被認為有助於降低血壓和三酸甘油脂。
洋蔥具有一般預防和治療骨質疾病藥物的效果,但沒有一般藥物的副作用。它可以殺死蝕骨細胞(osteoclasts),對女性的骨質疏鬆很有幫助。和花椰菜一樣,洋蔥也是具有抗癌效果的食物,大量食用可以降低25%和73%罹患乳癌與子宮頸癌的風險。



洋蔥對女性常見的骨質疏鬆很有幫助,也具有良好的抗癌功效。(圖:Photos.com )

綠色蔬菜

綠色蔬菜如甘藍、菠菜、西洋菜、白菜、蘿蔔葉、羽衣甘藍和芝麻菜所含營養成分相近,能提供維生素K、C、鈣、鉀、β-胡蘿蔔素、錳、葉酸、鎂、鐵和膳食纖維。

*花椰菜和甘藍菜都是攝取山萘酚最好的來源之一。護士健康研究(Nurses' Health Study)針對66,940位女性作的問卷調查發現,攝取最多量山萘酚(kaempferol)的女性,其發生卵巢癌的機率比最少量者低40%。山萘酚能減少發生心臟病的機會,茶、芽甘藍和其他綠色蔬菜也都含有山萘酚。

*菠菜含有大量的鐵,可保護免疫細胞,經期及懷孕的女性尤其需要大量的鐵,缺鐵會造成貧血和降低體力。大部分的綠色蔬菜都含有鐵,甜菜、芥菜和羅美生菜也是很好的來源。

*瑞士甜菜,菠菜,海帶,青菜和蘿蔔葉等深綠色蔬菜是獲取鎂很好的食物來源。鎂在許多生物程序中扮演著重要的角色,具有降低高血壓、增強免疫系統、強化骨骼、幫助睡眠、放鬆肌肉、減少壓力和憂鬱等效果,且被證實能減緩偏頭痛的嚴重性和減少復發,能改善因膀胱過動症造成的急迫性尿失禁。另外,鎂也能幫助鈣的吸收,有助於維持骨質密度,防止骨質疏鬆。

豆類

豆類含有相當豐富的營養,是攝取葉酸、纖維、色氨酸、蛋白質、鐵、鎂和鉀等營養的來源,這些營養可以降低罹患第2型糖尿病、高血壓和乳癌等疾病的風險。色氨酸是一種必需胺基酸,可促進大腦分泌血清素(俗稱快樂荷爾蒙),因此含色氨酸量高的食物能幫助控制食慾、改善睡眠和情緒。

豆類是攝取纖維最好的食物來源,一杯煮熟的斑豆就含有近15克的纖維,纖維能調節消化,降低LDL (不好的膽固醇),有助於控制體重,並預防糖尿病及心臟病。婦女在更年期時罹患心臟病的風險會顯著增加。而黃豆除了高蛋白,內含的大豆異黃酮也可以改善骨質密度,舒緩更年期潮熱。

鉀對身體裡各種細胞的健康、骨骼的強度、肌肉和神經功能相當重要,利馬豆、黑白斑豆和菜豆都含有不少的鉀。有數份針對更年期前、接近更年期和更年期後婦女的研究顯示,從飲食中攝取鉀與骨質密度有正向的關係,能預防骨質疏鬆。

護士健康研究曾對九萬一千多名的女性進行為期12年的紀錄研究,發現飲食中鉀含量最多的女性,比起飲食中鉀含量最少的女性,只有其65%的機會有腎結石的症狀。

 


豆類富含色氨酸,能幫助控制食慾並改善睡眠和情緒。(圖:Photos.com )

鮭魚

鮭魚是少數擁有豐富維生素D的食物之一,維生素D能維持血液中的鈣含量,促進骨頭生長。紅鮭的維生素D含量最多,四盎司的紅鮭能提供739 IU的維生素D。

野生鮭魚有豐富的omega-3脂肪酸、維生素D、鐵及高品質的蛋白質。不過研究顯示,養殖鮭魚的蛋白質和omega-3脂肪酸會大大的減少,而且會含有致癌物質和一些毒素。

醫學專家認為,維生素D對整體的健康而言是不可缺乏的角色,然而缺乏維生素D卻是個普遍存在的問題,還可能因此引發憂鬱症及多發性硬化症。

人體無法生產出必需脂肪酸,只能從食物中取得。野生鮭魚中對心臟有益的omega-3脂肪酸特別豐富,omega-3脂肪酸能對抗發炎、降低血壓、血脂,減少發生中風的危險、增加HDL(好的膽固醇)、預防心臟病。此外,omega-3脂肪不會很快消化,能維持飽足感,有研究發現omega-3脂肪有助於減少腹部肥胖、降低罹患乳癌風險及改善大腦功能。

 


野生鮭魚中omega-3脂肪酸特別豐富,能對抗發炎、降低血壓與血脂,並降低中風的機率。(圖:Photos.com )

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