每天拉筋五分鐘,迅速消除疲勞,矯正骨盆!簡易‧方便‧隨時隨地都可以做

1.頸部伸展可以拉到背筋、腹筋、側面筋、扭轉筋、手臂前側筋、手臂後背筋喔!

拉筋動作Start!雙手往後揹,十指交扣,雙手往下延伸,肩膀往下拉,停留約1分鐘,維持平順的呼吸;可將頭低頭看肚擠、往左下方轉、往右下方轉,三個方向各停留1分鐘。

 

拉筋重點:肘不要鎖死,利用肩膀往後轉,打開胸口前側來伸展肩頸處,不要把腰椎往前推。

拉筋時間:每個方向皆停留1分鐘

適合哪些人做?長時間使用電腦、上班族、計程車、貨車司機、容易胸悶、呼吸不順的人。

有感覺的地方:脖子兩側到肩膀處,以及頸部正後方。


2.手腕伸展可以拉到手臂前側筋喔!

拉筋動作Start!將雙手反掌放於桌上,伸展手腕前側肌肉,停留約3分鐘。

 

拉筋重點:如果一開始手指頭不能完全轉向自己,可以先往外側伸展,等手前側的肌肉放鬆了,再慢慢往自己移動。

拉筋時間:停留約3分鐘。

適合哪些人做?一整天都在使用電腦、牙科醫師、需要長時間重複使用手腕工作的人。

有感覺的地方:手腕前側的肌肉。


3.雙手反扣推天空能伸展到身體的腹筋及側面筋喔!

拉筋動作Start!吸氣,雙手從側邊拉高到耳朵旁,吐氣,踮腳,十指互扣反掌往天空推,吸氣停留,吐氣踩回地板,上下重覆5次。

 

拉筋重點:當手往上方拉時,肩胛骨要往下穩定,不要聳肩。

拉筋時間:上下重覆5次。

適合哪些人做?長時間久坐和久站的人、骨盆歪斜、老年人、容易腰痠背痛的人。

有感覺的地方:身體兩側及肩膀。


4.貼牆拉背會伸展到身體的背筋、手臂前側筋喔!

拉筋動作Start!面對牆壁,左手伸直貼在牆壁上,右手扶在牆上或放在背後,身體往右後方轉,轉到有感覺到拉到肩膀的位置就可以,停留約3分鐘,以手不麻為原則。

 

拉筋重點:肩膀穩定往下,不要聳肩,想要加深拉筋的深度,可以把身體轉多一點。

拉筋時間:停留約3分鐘。

適合哪些人做?長期打電腦、呼吸不順暢、駝背、肩膀脖子痠痛的人。

有感覺的地方:手臂前側、肩膀處、肩胛骨膏肓周圍的肌肉。


5、趴牆拉肩膀可以拉到你的背筋、手臂前側筋和手臂後側筋喔!

拉筋動作Start!站姿,雙腳打開,雙手貼牆舉高與肩膀同寬,手扶在牆上,身體在兩手中間往下放鬆,伸展肩膀,停留約3分鐘。

 

拉筋重點:如果感覺到腰痠,輕輕的把尾骨往內捲,拉長腹部前側。

拉筋時間:停留約3分鐘。

適合哪些人做?上班族、肩頸痠痛、老年人、駝背、廚師等長時間使用單邊作業的人。

有感覺的地方:上背、腿後側、肩膀手臂周圍、腋下到側邊身體。


6.上背、側邊伸展能拉到你的手臂前側筋、側面筋、背筋喔!

拉筋動作Start!找一張堅固的桌子或欄杆,雙腳打開與肩膀同寬,屈膝,雙手打開和肩膀同寬,扶在桌子上,保持背部平行於地板,身體慢慢往右邊移動,拉長對側邊的身體,停留約3分鐘,維持平順呼吸。

 

拉筋重點:身體往左右拉長,不要只位在正中央,身體盡量和雙腳呈90度,維持骨盆在正中位置,可以盡量拉長側邊的身體。

拉筋時間:停留約3分鐘。

適合哪些人做?容易腰痠背痛、經常久站久坐的人、上班族、家庭主婦。

有感覺的地方:手臂、肩膀、身體兩側、上背、有時會伴隨腿後側。


7.站姿扭轉能確實拉到你的扭轉筋喔!

拉筋動作Start!雙腳併攏,吸氣,右手摸左肩,左手背貼在右腰後側,吐氣,身體往左邊扭轉,停留10個深呼吸。

 

拉筋重點:膝蓋不舒服的人,雙腳的距離可以打開肩膀的一倍半寬。

拉筋時間:左右各停留10個呼吸。

適合哪些人做?肩頸痠痛、消化不良、久坐久站的人。

有感覺的地方:肩膀和側面身體、腰背的部分。


8.十指後扣開胸可以幫助拉到腹筋、手臂前側筋喔!

拉筋動作Start!雙手往後揹,十指互扣,吸氣,肩膀往後伸展,吐氣,雙手伸直往後延伸,停留約3分鐘,維持平順自然的呼吸。

 

拉筋重點:雙手往後拉的時候,先慢慢打開肩膀,肩膀穩定打開前胸後,手臂再往後延伸,不要將雙手往猛拉。

拉筋時間:停留約3分鐘。

適合哪些人做?愛駝背、呼吸不順、胸悶、肩背痠痛的人。

有感覺的地方:胸口前側、肩胛骨周圍、手臂前側後方。


 

9、側腰伸展針對身體的側面筋能有效拉伸喔!

拉筋動作Start!站姿,左腳在前,右腳在後,腳打開比肩寬,交叉站立,左手扶在椅子上或其他支撐點,身體往左倒,右髖骨往右移,感覺拉長右腿及側腰,停留約3分鐘。

 

拉筋重點:不要聳肩、想要增加拉筋深度,可以將雙腿的距離加大、重心往後腳的對側邊移動。

拉筋時間:停留約3分鐘。

適合哪些人做?久坐久站、想要改善腰部線條的人、長期用單邊身體工作的人如:牙醫、化妝造型師、作業員等。

有感覺的地方:後腿的大小腿後外側、側邊腰的地方。


10、小腿伸展可以拉到你的背筋喔!

拉筋動作Start!右腳在前,左腳在後,雙腳距離兩個肩膀寬,腳指頭朝前,前腳彎曲,後腳伸直,伸展小腿後側。

 

拉筋重點:腳指頭盡量朝向正前方。

有感覺的地方:小腿後側。

拉筋時間:停留約3分鐘。

適合哪些人做?想要消滅蘿蔔腿、久穿高跟鞋、容易水腫、靜脈曲張的人,跑步或運動後都做小腿的伸展來達到舒緩。

來源:奇摩知識
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